長年心を変えられずお悩みの方へ、実体験をもとに効果のあった身体づくりの方法ついて、６回に渡りお伝えしています。
睡眠はメンタルと切っても切り離せない関係です。
人は睡眠不足によって不安やイライラが増したりと、感情のコントロールがしにくくなります。
感情が不安定ですと波動が下がるので、引き寄せに影響を及ぼすのです。
また、睡眠不足は頭のはたらきにも関係します。
私は睡眠の質が改善するのと比例して、メンタルがかなり安定していきましたし、仕事の効率も以前よりあがりました。
この記事では、私が実際におこなって効果を感じた睡眠対策についてお伝えします。
なかなか寝つけないのが当たり前とか、休みの日はすぐ昼夜逆転してしまうなど。
睡眠の問題を抱えている方は、ぜひご参考にしてみてください。
眠れない時はベッドから出る
不安障害などの精神疾患に有効な心理療法の一つである認知行動療法では、なかなか寝つけないならベッドからでてしまったほうがいいという見解があります。
眠れないまま長時間ベッドに居続けると、ベッド=覚醒する(目がさえる)場所、という認識が脳に刻まれてしまうんですね。
私の場合は、ベッドに入るのを先延ばしにしてる感じがありました。
寝なきゃとも寝たいとも思っているのに、なんとなくベッドに入るのを嫌がってる感じがあったのです。
おそらくなかなか寝つけなくて苦しむのが日常だったので、「ベッド=苦しい場所」という認識も私の脳にはできてしまっていたのだと思います。
睡眠を改善するために、私は１５分以上眠れなかったら、ベッドから出て床で寝るようにしました。
寝つけずベッドの上で苦しむ時間を減らすことで、ベッド=覚醒する場所という認識を徐々に減らしていけたと感じます。
フローリングに直接横になると、身体が痛くなってしまう方もいらっしゃると思うので気をつけてくださいね。
私はカーペットやラグの上に横になり、枕も使ってました。
寝る前の過ごし方を変える
お風呂は寝る９０分前に
人は身体の深部体温が下がることで眠りにつきます。
深部体温とは、手先足先のような皮膚ではなく、脳や内臓など体の奥のほうの体温のこと。
就寝時にちょうどよく体温がさがってスムーズに眠りにつくには、寝る９０分前にお風呂に入るといいそうです。
参考文献はこちら。
私は寝る９０～１２０分前に入るようにしています。
また足が冷たくて寝つけない時は、足だけシャワーで温めたり揉んだりします。
足先から熱を発散し、深部体温を下げるのを助けるためです。
寝る前は間接照明で過ごす
夜寝る前は、間接照明で過ごすようにします。
眠りのホルモンであるメラトニンは、日が暮れる頃から分泌されます。
人間の目が太陽の光を察知しなくなるのをきっかけに、分泌が始まるのです。
私は寝る９０分前くらいにお風呂に入るのですが、お風呂場の電気は消して脱衣所から漏れる光で入浴しています。
眠りに入りやすくなった実感があります。ぜひ試してみてください。
寝る前のスマホ禁止
寝る前にテレビやスマホを見ると脳が興奮するので、寝つけない原因になります。
私は以前は、寝る直前までテレビを観たり、スマホで動画をずっと聞き流したりしていました。
いったん一切やめてみたら、ふとんの中でぐるぐると考えてしまうことが大幅に減りました。
今はスマホやテレビの代わりに、クラシック系の音楽を流してお風呂上がりにリラックスしています。
トラウマの治療に活用されているポリヴェーガル理論に関する書籍で、自律神経を整えるためにバイオリンの音が勧められていたのがきっかけで、聴くようになりました。
バイオリンの高い音の響きが心地良くて、神経を落ち着かせてくれる感じがします。
寝る前は、歌ものではないほうがいいです。
私は楽器の音だけのほうが寝つきがよく感じます。
推測ではありますが、人の声や歌詞が入ってしまうと、意味を考えたり関連することを思い出したりと、脳の情報処理が増えてしまうからではないかなと考えています。
私はAmazon Music Primeでクラシックを聴いています。
Amazonのプライム会員でない場合は、
Amazon Music Unlimitedでも聴けます。
クラシック音楽は、繊細体質の方のストレスケアや感性を高めるために、とてもおすすめです。
もしよかったら、あなたに合った音楽のサブスクをご検討してみてください。
スマホを枕元に置かない
電磁波は、眠りのホルモンであるメラトニンを壊してしまうので、不眠の原因になります。
私は枕元でなくても頭に近い場所にスマホを置いて寝てしまうと、次の日明らかに睡眠の質の悪さを感じます。
起きた瞬間から脳の神経が休まっていない感じといいますか、疲れがとれていない感じがするのです。
なので足元のほうにある台とか、なるべく頭から離れた場所に置いて眠るといいですよ。
ただでさえ繊細体質の方は、電磁波に敏感な方がいらっしゃいます。
寝るときにスマホを枕元に置くのは、今日からやめたほうがいいと思います。
ふとんに入ったら呼吸に集中する
ぐるぐると思考がまわると脳が興奮し、目が冴えてしまいます。
なのでふとんに入ったら、考えごとをストップして呼吸に意識を向けます。
鼻から４秒吸って、口から７秒吐く、を心の中でカウントしながら繰り返します。
もし考えごとがまた始まってしまっても呼吸に意識を戻し、なるべく脳が興奮しないようにするのです。
私は身体づくりが進むにつれ、ちょっと寝つけない時でも呼吸に意識を向けていると、気づいたら眠りにつけるようになっていきました。
ただし考えごとをストップすること自体が、難しい時もあると思います。
身体づくりがうまくいくほど、スッと眠りにつけるようになっていきますので、方法の一つとしてめげずに取り入れてみてください。
自律訓練法
ふとんに入って、自律訓練法をおこなうのもおススメです。
自律訓練法とは心理療法の１つで、心身をリラックスさせ、メンタルの安定にも効果があるといわれています。
ふとんの中でおこなったら、そのまま眠りについてもOKです。
途中で気づいたら寝ていることもあります。
自律神経を整えるのに有効といわれていて、私は日中も１～２回おこなっていました。
疲れが溜まってきたときや、眠気が強いときにおこなうと、結構すっきりします。
睡眠の改善につながったと感じるので、とてもおすすめです。
行動を変える
寝る時間を徐々に早める
私は基本的に３～４時にならないと眠気がこなかったのですが、身体づくりをおこなって、徐々に睡眠時間を早めていきました。
１日２０～３０分ずつ早めるのを目標に、時には予定よりも１時間以上遅くなってしまう日もありつつ。
３歩進んで２歩下がる、ような状態でしたが、１年かけて徐々に０時前後に眠れるようになっていきました。
早めていく過程において、たとえば同じ６時間睡眠でも、０時ー６時と、２時ー８時では、明らかに違いを感じました。
前者の方が、体調もいいしメンタルも安定しやすいです。
寝る時間を早めるほど、フラッシュバック(過去の嫌な出来事がよぎること)も減っていきました。
体調もメンタルも、複数の要因が関係しますし、夜型でも元気な人はいると思います。
しかし人間って、そもそも夜行性ではないんですよね。
地球や自然のバイオリズムにちゃんと乗っているほうが、心身は整いやすいのです。
休みの日でもダラダラしない
私は休みの日や仕事から帰宅すると、身体がしんどすぎて基本的に横になっていました。
あなたもだるさを慢性的に抱えていませんか？
しかし体内時計を整えるためには、日中交感神経が働いているべき時間には、なるべく身体を動かすことが大事です。
無理のない範囲で、日中の活動量を増やしていきましょう。
私は最初の頃はあまりにもだるくてしんどかったですが、１年以上かけて少しずつ、日中でも身体を起こしている時間を増やしていき、掃除やウォーキングなども徐々に取り入れていきました。
身体を動かすことを急にいろいろ始めると大変ですし、挫折しやすいと思います。
まずは横にならず、体を起こしていることから始めるといいですよ。
カフェインに注意
カフェインの効果は２～４時間で半減する、といわれています。
完全に無くなるのは５～８時間という情報をネットで見ましたが、人によってはもっと長く続いてしまうケースがあると思います。
私はコーヒーを飲んでから夜眠気がくるまで、１０時間半はかかります。
何度か実験したのですが、１５時に飲んだら夜中の１時半にならないと眠気がこなかったです。
個人差があるので一度ご自分のかかる時間を計ってみて、寝る時間から逆算し、コーヒーを飲む時間は何時までにするか決めるといいですよ。
ただしカフェインは依存性がありますし交感神経を刺激するので、自律神経のバランスが乱れている人はあまり飲まないほうがいいでしょう。
私はいまは基本的に飲まないようにしています。
代わりにカフェインレスのコーヒーをたまに飲みます。
これ美味しいです。
カフェインが入っていない感じがしません。香りも良くて癒されます。
セロトニン対策
眠りに関係するホルモンであるメラトニンは、セロトニンからつくられます。
私はセロトニン対策をおこなってから、ベッドに入って１０分以内に眠れる日が増えていきました。
１～２時間寝つけないのが当たり前だった私にとっては、「身体が整えば、眠りにつくのってこんなに簡単なんだ…」と感動ものでした。
セロトニンの分泌を促す対策については、下記の記事で解説しています。
私が実際におこなって効果を感じた方法ですので、ご参考になさってください。
血糖値の安定
夜間低血糖(寝ている間に血糖値が下がりすぎること)が起こり血糖値が乱れると、眠りの質が悪くなります。
糖質や炭水化物の摂りすぎが、夜間低血糖を起こすおもな原因と考えられています。
日中から血糖値を安定させる食事を摂ることで、改善が期待できます。
血糖値対策について解説した下記の記事も、あわせてご覧ください。
睡眠対策のまとめ
- 眠れない時はベッドから出る
- 寝る前の過ごし方を変える
①お風呂は寝る９０分前に
②寝る前は間接照明で過ごす
③寝る前のスマホ禁止
④スマホを枕元に置かない
⑤ふとんに入ったら呼吸に集中する - 自律訓練法
- 行動を変える
①寝る時間を徐々に早める
②休みの日でも日中はダラダラしない
③カフェインに注意。飲むなら１４頃まで推奨。 - セロトニン対策
- 血糖値の安定
以上です。
睡眠の質を改善するためには、何か１つだけおこなえばいいのではなく、複数の要素が絡んでいます。
セロトニンや血糖値の安定といった根本的な身体づくりも必須ですし、寝る前や日常の行動を変えるなど、改善の余地がたくさんあります。
一度にいろいろおこなうのは大変かと思いますので、無理のない範囲で取り入れてみてください。
今日から始めるなら、スマホを寝る直前にいじるのをやめることと、自律訓練法が特におすすめです。
睡眠の改善と比例して起こるメンタルの安定を、あなたにも実感してほしいと思います。
