長年心を変えられずお悩みの方へ、実体験をもとに効果のあった身体づくりのやり方について、これから６回に渡りお伝えしていきます。
血糖値が不安定ですとメンタルにも影響が出るので、波動も不安定になり引き寄せに関係するのです。
今回は、実際に私がおこなって効果のあった、血糖値を安定させる対策についてまとめます。
血糖値を安定させる対策
私が取り組んだ方法をご紹介します。
①糖質制限
炭水化物やお菓子を控え、糖質量を１日１００～１５０gに抑えます。
これは３食しっかり摂ると炭水化物を摂ると、すぐにオーバーしてしまう量です。
たとえばコンビニのおにぎり１つに、糖質は４０g弱含まれます。
私はお米の重さを計って糖質量をざっと計算し、食事日記をつけました。
「（食材名） 糖質」で検索すれば、食材の糖質量が調べられるので、ざっくりでも糖質量を計算することをおすすめします。
毎回計るのが面倒であれば、３食のうち１食は炭水化物を抜く、炭水化物をいつもの半分にする、などでもだいぶ違います。
お菓子類はできれば食べないのがベストですが、私は完全にゼロにはできないので、チョコやアイスを食後に少し食べてます。
ストレスがたまらないよう、まずは今より少しでも量や回数を減らす意識で取り組むといいでしょう。
また炭水化物を減らした分、野菜やたんぱく質を増やして、しっかり栄養をとることが大事です。
②食べる順番を変える
血糖値を急上昇させないために、先に野菜から食べるのがよく知られていますよね。
しかし野菜かたんぱく質のどちらが先のほうが血糖値の上昇を抑えられるのか、実際のところは個人差があるようです。
分子栄養学の専門家、中村ひろきさんが、実際にご自分の血糖値を計って検証された動画がとても参考になりました。
私はなるべく、たんぱく質から先に食べるようにしています。
どうしてもたんぱく質のおかずが用意できないときは、食前にプロテインを飲んでいます。
③食直後にすぐ動く
食後すぐにウォーキングをすると血糖値の上昇を抑えられるので、ランチや夕食後の散歩がお勧めです。
私は家から一歩も出ない日でも、食後はすぐに立ち上がってお皿を洗ったり軽いエクササイズをしたりと、身体を動かすようにしています。
なるべく食直後にダラダラと過ごさないよう、意識しています。
④間食、ちょこちょこ食い
食間が長いと、次の食事をとった時に血糖値が通常よりも上がりやすくなってしまいます。
私は３時間に１回は、何か食べるようにしています。
間食といっても、甘いお菓子では逆効果です。
私はナッツや果物、さつまいもや栗、アボカドをつまんでいます。
ソーセージとか卵といった、たんぱく質もおすすめです。
⑤寝る前に軽食をとる
血糖値が急激にアップダウンする「機能性低血糖症」を起こしている人の場合、寝る前の軽食がいいそうです。
参考サイト：歯ぎしり、寝汗…潜む意外な原因「夜間低血糖」｜ＮＩＫＫＥＩ ＳＴＹＬＥ ヘルスＵＰ
夕食後から寝るまでの時間が長いと、眠りにつく頃にはすでにエネルギー不足。
寝ている間は当然食事を摂らないので、身体はアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを使って血糖値を上げます。
これらは興奮系のホルモンなので、睡眠の質が落ちてしまいます。
なのでダイエットや健康でよく言われていることとは逆ですが、寝る前に軽く食べてエネルギーを補給しておくといいのです。
上述した参考記事でのおすすめ軽食は、チーズ、ナッツ、焼き鳥、豆腐など。
私は寝る３０分くらい前に、キュウリかりんごをかじっています。
栄養医学の専門医、溝口徹先生の書籍を参考にしました。
Fさんは、３１歳の女性。もともと低血糖症でクリニックに通っていたため、食事指導のもと、夜寝る前にはキュウリやきな粉、豆乳などをとり、血糖値スパイクが起こらないようにしていた。
引用：溝口徹（2017）『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす』青春出版社
りんごは、上記でご紹介した分子栄養学の専門家、中村ひろきさんが、他の動画でおすすめされていました。
寝しなに食べると、胃がもたれる方もいらっしゃると思います。
食材や食べる時間、体調の変化を観察し、ご自分の身体と相談しながら試してみてください。
血糖値対策まとめ
血糖値対策のまとめです。
- 糖質制限
- 食べる順番を変える
- 食直後にすぐ動く
- 間食、ちょこちょこ食い
- 寝る前に軽食をとる
身体づくりは、年単位で時間を要するものだと思います。
私の場合は１年でネガティブ感情が半減し、寝起きのだるさがほとんど無くなりました。
個人差はあると思いますが、人生が変わると考えて、気長に取り組んでみていただきたいです。
１つでも参考になると幸いです。
