メンタルや願望実現と密接な関係である、前頭前野を鍛える方法について、３記事に渡り解説しています。
１つ目は、注意制御機能を鍛える方法
２つ目は、ワーキングメモリを鍛える方法
をご紹介しました。
３つ目の今回は、マインドフルネスについてお伝えします。
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネスは、うつ病などの精神疾患や、ストレス解消に効果があると言われています。
マインドフルネスをおこなうと、前頭前野の一部が肥大します。
すると、恐怖や不安などのネガティブ感情の原因となる、偏桃体の暴走を抑えられる効果が期待できるのです。
メタ認知も鍛えられるので、自動的にわいてくるネガティブな思考を客観視し、とらえ方を変えていくためにも有効です。
私はマインドフルネスを取り入れて、感情のコントロールや、新たなとらえ方の導入がしやすくなりました。
マインドフルネス ボディスキャンのやり方
マインドフルネスは、ネットで調べればやり方がたくさん出てきます。
この記事では私がおこなっている、「ボディスキャン」という方法をご紹介します。
１．椅子に座るか、地べたにあぐらをかいて座り、姿勢を正します。
２．目を閉じて、鼻でゆっくり呼吸をします。
吸うのも吐くのも、どちらも最低３秒以上かけましょう。
吐くほうの時間を長くとります。
３．呼吸を続けながら、身体に意識を向けていきます。
呼吸によってお腹が膨らんだりしぼんだりする様子や、鼻や口から出入りする空気の感覚、指先、手、ひじ下、二の腕、足先、ひざ下、太もも、お腹、腰・・と、スキャンするように身体のパーツずつに意識を向けていきます。
※順番は特に問いません。
４．何か考え事が浮かんでもなるべくスルーして、また身体のパーツに意識を戻します。
以上です。
５～１０分がおすすめです。
けっこうもどかしくなってしまうので、私は３～４分のことが多いです。
それでも良い変化を感じます。
「ボディスキャン瞑想」には、スキャンしていく基本の順番が存在します。
私は気ままにおこないたかったので、順番を気にせずおこなったところ、それでも効果を感じました。
マインドフルネス注意点
マインドフルネス瞑想は副交感神経を刺激するので、うつ病などのようにそもそも副交感神経が優位に傾いている方の場合、逆効果になるケースがあるといわれています。
過度の瞑想系ワークで副交感神経が優位になりすぎると、代謝が落ちてしまい心身の不調につながります。
「副交感神経優位が良い」というわけではなくて、交感神経と副交感神経のバランスが大切なのです。
代謝の悪い人は、長時間おこなわないほうがいいでしょう。
私が見た限りですと、４０分くらいまでをすすめる情報が多かったです。
個人的には、長くても１日２０～３０分くらいまでをおすすめします。
ストレスケアの方法として、日課にしてみて
ストレスや緊張神経がたかぶってしまったときに、１～２分だけでも目を閉じておこなってみてください。
たとえば仕事中、席を立ったときに、「神経を静めるぞ」という意図をもって数分おこなうとよいでしょう
心が安定してこそ、引き寄せの法則も活用しやすくなります。
マインドフルネスをぜひ、日常のストレスケアに取り入れてみてください。
